في عالم يتسارع فيه إيقاع الحياة المهنية، أصبح القلق والتوتر من أكثر المشكلات النفسية شيوعًا بين الموظفين. سواء كنت تعمل في بيئة مكتبية، أو عن بُعد، أو في مجال يتطلب تواصلًا مباشرًا مع العملاء، فإن الضغوط اليومية قد تؤثر على صحتك النفسية والجسدية، وتنعكس سلبًا على إنتاجيتك وجودة حياتك.
الشعور بالقلق والتوتر في بيئة العمل يُعتبر حالة شائعة، لكنه قد يؤثر سلبًا على الأداء ويُسبب مشكلات متعددة، مما يجعل التغلب عليه أمرًا بالغ الأهمية.
وفقًا للدكتور عاصم شاه، الأستاذ في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية بكلية بايلور للطب، فإن الهدف الرئيسي يجب أن يكون منع المعاناة أو السيطرة على تأثير القلق حتى لا يتدخل في مستوى الأداء الوظيفي، كما ورد في "هيلث داي".
يعاني حوالي 60% من الأشخاص من القلق في بيئة العمل، وهو أمر شائع يمكن مواجهته باتخاذ خطوات مناسبة.
تشمل أسباب القلق في العمل عوامل مختلفة، مثل تعاملات مع زملاء العمل، ضغط المدير المتطلب، المهام اليومية المزعجة، أو حتى المشاريع الكبيرة التي تفرض تحديات هائلة.
في هذا المقال، نستعرض مجموعة من النصائح العملية التي تساعدك على تجنب القلق والتوتر في العمل، وتحقيق توازن صحي بين حياتك المهنية والشخصية.
أولًا: لماذا نشعر بالتوتر في العمل؟
- فهم أسباب التوتر في بيئة العمل
1. ضغط المهام وتراكم المسؤوليات
عندما تتراكم المهام دون تنظيم أو تحديد أولويات، يشعر الموظف بالإرهاق والارتباك، مما يؤدي إلى التوتر المستمر.
2. ضعف التواصل مع الإدارة أو الزملاء
غياب الوضوح في التوجيهات أو سوء الفهم بين أعضاء الفريق يخلق بيئة غير مستقرة نفسيًا.
3. غياب التقدير والتحفيز
عدم الشعور بالتقدير أو المكافأة على الجهد المبذول قد يؤدي إلى الإحباط والقلق بشأن المستقبل المهني.
4. الخوف من الفشل أو فقدان الوظيفة
القلق بشأن الأداء أو الاستقرار الوظيفي يُعد من أبرز مسببات التوتر في بيئات العمل التنافسية.
ثانيًا: كيف تنظم وقتك لتقلل التوتر؟
- استراتيجيات تنظيم الوقت والمهام
1. استخدام أدوات التخطيط اليومية
ابدأ يومك بقائمة مهام واضحة، وحدد أولوياتك باستخدام تقنيات مثل "مصفوفة أيزنهاور" أو "قاعدة 80/20".
2. تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة
يساعدك هذا الأسلوب على تقليل الشعور بالإرهاق، ويمنحك إحساسًا بالإنجاز التدريجي.
3. تخصيص وقت للراحة بين المهام
فترات الاستراحة القصيرة تعيد شحن طاقتك وتقلل من التوتر الناتج عن العمل المتواصل.
4. تجنب التعددية المفرطة في المهام
التركيز على مهمة واحدة في كل مرة يرفع من جودة الأداء ويقلل من التشتت الذهني.
ثالثًا: تحسين بيئة العمل النفسية والمادية
1. ترتيب المكتب بطريقة مريحة
بيئة العمل المنظمة والنظيفة تساهم في تهدئة الأعصاب وتحفيز التركيز.
2. إدخال عناصر مهدئة مثل النباتات أو الإضاءة الطبيعية
تُظهر الدراسات أن وجود النباتات أو الضوء الطبيعي يقلل من مستويات الكورتيزول المرتبط بالتوتر.
3. تقليل الضوضاء والإلهاءات
استخدم سماعات عازلة أو اختر مكانًا هادئًا للعمل إن أمكن، لتقليل التشتت وتحسين الأداء.
رابعًا: تعزيز الصحة النفسية والجسدية
1. ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة تفرز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، وتقلل من التوتر بشكل فعّال.
2. الاهتمام بالنوم والتغذية
قلة النوم وسوء التغذية يؤثران بشكل مباشر على المزاج والتركيز، مما يزيد من القلق.
3. تقنيات التنفس والتأمل
تمارين التنفس العميق أو التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا تساعد على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.
4. تجنب الإفراط في الكافيين
رغم أن القهوة قد تمنحك دفعة من النشاط، إلا أن الإفراط فيها يزيد من التوتر والقلق.
خامسًا: بناء علاقات إيجابية في العمل
1. التواصل الفعّال مع الزملاء
احرص على بناء علاقات قائمة على الاحترام والدعم المتبادل، فذلك يخلق بيئة عمل صحية.
2. طلب المساعدة عند الحاجة
لا تتردد في طلب الدعم من زملائك أو مديرك عند مواجهة تحديات، فذلك يقلل من الضغط النفسي.
3. تجنب الدخول في صراعات غير ضرورية
حافظ على هدوئك وتجنب الجدالات التي لا تخدم أهدافك المهنية.
سادسًا: تطوير الذات والمرونة النفسية
1. تقبل الأخطاء كجزء من التعلم
الخطأ لا يعني الفشل، بل هو فرصة للنمو والتطور المهني.
2. تعزيز الثقة بالنفس
ذكّر نفسك بإنجازاتك السابقة، واحتفل بالنجاحات الصغيرة لتقوية شعورك بالكفاءة.
3. تعلم قول "لا" عند الحاجة
رفض المهام الزائدة أو غير الضرورية يحميك من الإرهاق ويمنحك مساحة للتركيز.
سابعًا: الاستفادة من الدعم المهني والنفسي
1. الاستشارة النفسية أو المهنية
لا تتردد في اللجوء إلى مختص نفسي أو مدرب مهني إذا شعرت أن التوتر يؤثر على حياتك اليومية.
2. المشاركة في ورش العمل والدورات التدريبية
تعلم مهارات إدارة التوتر أو الذكاء العاطفي يعزز من قدرتك على التعامل مع الضغوط.
خاتمًا
القلق والتوتر في العمل ليسا أمرين حتميّين، بل يمكن التحكم بهما من خلال وعيك الذاتي، وتنظيمك للوقت، وتحسين بيئة العمل، والاهتمام بصحتك النفسية والجسدية. تذكّر أن العمل جزء من الحياة وليس الحياة كلها، وأن الحفاظ على توازنك الداخلي هو مفتاح النجاح الحقيقي. طبّق هذه النصائح تدريجيًا، وستلاحظ فرقًا كبيرًا في جودة حياتك المهنية والشخصية